Ранние признаки тревожности и выгорания: на что обращать внимание

По словам Грозы, первое, что начинает «подавать сигналы», — тело. Уже утром человек может чувствовать себя так, словно «всю ночь разгружал вагоны»: дыхание поверхностное, плечи зажаты, в голове — хаотичный поток задач, от которого невозможно отстраниться даже во время отдыха.

Второй тревожный маркер — навязчивая мысль «я делаю недостаточно», которая сопровождает любые рабочие действия. Выполнил задачу — а облегчения нет: появляется новый виток сомнений, ожидание ошибок и внутренний самокритичный диалог.

Удаленка, по словам психолога, размазывает границы. Даже после закрытия ноутбука мозг продолжает составлять письма и проигрывать диалоги. Рабочий день как будто не заканчивается никогда.

Серьезным симптомом становится и резкая смена состояния — от гиперпродуктивности к полному ступору. Сегодня сотрудник закрывает все «на скорости света», а завтра не может начать даже простую задачу.

И, наконец, тело начинает говорить за человека: проблемы со сном, скачки аппетита, утренняя усталость, головные боли.

Первый шаг — признать, что проблема есть, а не списывать все на лень или слабость.

Что помогает снижать стресс и оставаться продуктивным

Гроза убеждена: навыки саморегуляции в дистанционном формате — не роскошь, а необходимость. И речь не о длительных медитациях, а о регулярных коротких практиках, которые «перезагружают» нервную систему.

Специалист отметила, что к таким практикам она относит дыхательные паузы по 2–3 минуты с удлиненным выдохом, поскольку всего несколько циклов помогают снизить физиологическое напряжение.

Она также упомянула правило «один экран — один процесс», которое, по ее словам, избавляет от перегрузки, возникающей при постоянном переключении между задачами. Кроме того, она подчеркнула важность мини-перезагрузок движения каждые 1,5–2 часа — от растяжки до короткой прогулки.

Отдельно Гроза сказала о пользе четких рабочих блоков и ритуалов завершения дня, включая переодевание в «рабочую» одежду. Также, по ее словам, важна информационная гигиена: отключение лишних уведомлений и ограничение фона новостей.

Как перестать перерабатывать из-за чувства вины

Психолог объяснила, что удаленная работа часто создает иллюзию: раз человек находится дома, значит, он может работать постоянно. Особенно это проявляется у тех, кто склонен испытывать вину или тревогу из-за размытых задач.

По ее словам, чтобы выйти из режима бесконечной переработки, важно разобраться с источниками вины, так как многие требования к себе оказываются надуманными. Она также подчеркнула необходимость уточнять задачи, превращая неопределенность в конкретику — определять результат, объем и сроки. Кроме того, Гроза порекомендовала фиксировать рабочее время и завершать день одним и тем же ритуалом.

Как отметила психолог, игнорирование собственных границ неизбежно приводит к выгоранию.

Как сохранить ощущение команды, когда работаешь в одиночестве

Гроза подчеркнула, что удаленная работа стирает привычный «социальный слой» — живые контакты, кухонные разговоры и совместные обсуждения.

По ее словам, чтобы сохранить ощущение причастности, важно проводить регулярные, но короткие и осмысленные созвоны, обеспечивать ясность роли и зоны ответственности, поддерживать легкий неформальный контакт через тематические чаты и маленькие челленджи, а также давать обратную связь не только при ошибках, но и при успехах.

Собеседница отметила, что именно такие маленькие элементы формируют «скелет команды», даже если люди не встречаются офлайн.

Работа и семья в одной квартире: как провести границы

Специалист отметила, что если рабочий ноутбук стоит рядом с игрушками ребенка, границы размываются у всех, и в результате страдают и работа, и отношения.

По словам Грозы, начинать стоит с простого: определить физическую точку для работы, даже если это один стол; проговорить правила с семьей — что разрешено, а что нет в рабочие часы; создавать «переходы между ролями» — переодевание, короткая прогулка, смена места; а также отслеживать, как часто вечера превращаются в подработку, и корректировать нагрузку.

Она подчеркнула, что границы — это не жесткость, а система договоренностей, которая сохраняет здоровье всех участников.

Как просить обратную связь, чтобы снизить тревожность

Психолог отметила, что отсутствие обратной связи является одним из самых сильных триггеров тревоги при удаленной работе: человек не понимает, как оценивают его труд, и компенсирует неопределенность переработками.

По ее словам, важно задавать конкретные вопросы, а не абстрактно спрашивать «все ли хорошо», предлагать свою структуру задач, чтобы руководитель мог ее уточнить, фиксировать договоренности письменно и договариваться о регулярных коротких встречах для синхронизации.

Эксперт подытожила, что чем конкретнее запрос, тем меньше остается места для фантазий вроде «я что-то делаю недостаточно хорошо».